Les dix séances de home-trainer suivantes ont toutes été conçues pour les cyclistes qui préparent des cyclosportives de montagne. Elles sont destinées à être utilisées dans le cadre d’un plan d’entraînement polarisé où un maximum de 20 % de votre temps d’entraînement est consacré à l’entraînement à haute intensité (HIT), la majeure partie (80 % ou plus) étant consacrée à l’entraînement à basse intensité (LIT).
- Zone I1 Récupération active
- Zone I2 Endurance Facile (durée longue)
- Zone I2 Endurance Facile (hyper-cadence)
- Zone I2 Endurance (durée longue)
- Zone I2 Endurance (exercices en vitesse)
- Zone I3 Tempo (20 min, cadence basse)
- Zone I4 Seuil(15 min)
- Zone I5 VO2max (8 min)
- Zone I5 VOmax (4 min)
- Zone I6 Anaérobie (30/15)
Pour une discussion comment intégrer ces séances dans votre preparation pour votre épreuve, lire Confinement et entraînement.
1. Zone I1 Récupération Active
Raison d’être
Aider votre récupération
Pédaler tout en souplesse pendant 45 à 75 minutes, allure très facile, cadence confortable, intensité I1.
Cette séance ne doit pas ajouter du stress. Vous ne faites que tourner les jambes afin de faire circuler le sang. Dans l’exemple, les lignes jaunes et rouge sont les limites supérieures de la zone I1 pour, respectivement, la puissance et pour la fréquence cardiaque pour ce coureur. Il a fait exprès de varier la cadence afin de rendre la séance plus intéressante. .
2. Zone I2 Endurance Facile (durée longue)
Raison d’être
Améliorer votre capacité aérobie tout en limitant la fatigue
Pédaler pendant 2h+ en bas de la zone d’intensité I2.
La durée de la séance est importante ; la bonne technique aussi. Arrêtez si vous n’arrivez plus à maintenir un bon coup de pédale et une puissance constante. Pour aider le temps à passer, variez la cadence régulièrement tout en maintenant votre puissance et votre fréquence cardiaque constante : par exemple, 2’ à 70rpm, 2’ à 85 rpm, 2’ à 100rpm puis répéter. Faites attention à votre fréquence cardiaque lorsque votre cadence est élevée ; réduisez la cadence si la FC monte trop haut afin de la ramener dans une plage étroite en bas de la zone I2.
3. Zone I2 Endurance Facile (hyper-cadence)
Raison d’être
Améliorer votre vitesse pure/ votre capacité à tourner les jambes à haute cadence
Hyper-cadence
Faites 1 à 2h en bas de la zone I2. Tous les 5’, réduisez la résistance au minimum et accélérez afin d’atteindre la cadence la plus élevée possible pendant 10”à 15” (max) Votre puissance et votre fréquence cardiaque vont certainement monter en flèche, mais si vous avez mis la résistance au minimum cet effet sera minimisé. Pour éviter de rebondir sur la selle, pensez à lever le pied et à le pousser vers l’avant pendant la partie supérieure du cycle de pédalage. Avec de l’entraînement, vous devriez pouvoir atteindre entre 160 et 180 tpm pour 10″.
4. Zone I2 Endurance (durée longue)
Raison d’être
Améliorer votre capacité aérobie
2h+ en zone I2 supérieur
La durée de la séance est importante ; la bonne technique aussi. Si vous faites plus de 2h, faites une pause de 10’ à 15’ toutes les deux heures afin de vous soulager les fesses, mises à rude épreuve ! Utiliser une application de réalité virtuelle pour simuler la montée d’un col. Si vous avez un HT connecté il variera la résistance avec la pente : vous devez alors ajuster votre vitesse et/ou votre cadence pour rester à la bonne intensité, comme sur la route. Si votre HT n’est pas connecté, soit vous ajustez la résistance vous-même, soit vous jouez avec la cadence. Restez dans une plage étroite en haut de la zone I2.
5. Zone I2 Endurance (exercices en vitesse)
Raison d’être
Améliorer votre vitesse pure/ votre capacité à tourner les jambes à haute cadence
Exercices en vitesse: cadence haute, puissance basse
La notation “C100” veut dire cadence 100tpm. Augmenter la cadence comme suit: 5’ C100, 4’ C105, 3’ C110, 2’ C115, 1’ C120. Répétez trois fois, avec 2’30” de récupération. Durée totale 50’ + échauffement/retour au calme. Il est important (1) de maintenir la résistance et la puissance basse ; (2) ne pas rebondir sur la selle. Levez le pied et poussez-le vers l’avant pendant la partie supérieure du cycle de pédalage. Avec de l’entraînement, vous devriez pouvoir tenir 140tpm pendant une minute et atteindre 170 à 180 pour quelques secondes. N.B. Si vous n’êtes pas habitué aux exercices en vitesse, vous pouvez démarrer à 90 ou à 95 tpm.
6. Zone I3 Tempo (20 min, cadence basse)
Raison d’être
Simuler les montées longues et raides. Développer votre endurance de force (votre capacité à appliquer un couple élevé pendant longtemps)
Endurance de force
Faites 2 à 3 intervalles de 20’ à 50tpm en intensité I3, avec 5’ de récupération. Il est important de maintenir votre coup de pédale aussi rond et souple que possible. Si votre capteur de puissance le permet, regardez la valeur de Torque Efficiency (TE) et visez 95-100%. Faites attention à votre position sur le vélo: les mains sur le guidon, le haut du corps détendu. Durée totale 70’ + échauffement (si 3 intervalles) N.B. Cette séance n’est pas strictement polarisée car effectuée à I3. Elle qualifie néanmoins en séance HIT si vous préparez un cyclo de montagne.
7. Zone I4 Seuil(15 min)
Raison d’être
Simuler les montées courtes et raides. Développer votre endurance de force. Développer votre tolérance aux lactates et à la douleur.
Efforts au seuil
Faites 3 à 5 intervalles de 15’ à 60tpm au seuil (puissance critique ou FTP), avec 5’ de récupération. Il est important de maintenir votre coup de pédale aussi rond et souple que possible. Si votre capteur de puissance le permet, regardez la valeur de Torque Efficiency (TE) et visez 95-100%. Faites attention à votre position sur le vélo: les mains sur le guidon, le haut du corps détendu. Durée totale 95’ + échauffement (si 5 intervalles) NB Faire 5 intervalles de 15’ au seuil est très exigeante. N’attendez pas à réussir 5 intervalles du premier coup !
8. Zone I5 VO2max (8 min)
Raison d’être
Simuler les montées courtes et raides. Développer votre tolérance aux lactates et à la douleur.
Efforts au-dessus du seuil
Faites 3 à 5 intervalles de 8’, avec 3’ de récupération. Le but est de maintenir la puissance constante pendant chaque effort et aussi proche du maximum pour les 8’ que possible. Le résultat sera ~95% de votre PMA. Il est important de maintenir votre coup de pédale aussi rond et souple que possible. Si votre capteur de puissance le permet, regardez la valeur de Torque Efficiency (TE) et visez 95-100%. Faites attention à votre position sur le vélo: les mains sur le guidon, le haut du corps détendu. Durée totale 52’ + échauffement (si 5 intervalles)
9. Zone I5 VO2max (4 min)
Raison d’être
Simuler les efforts d’échappée ou de revenir sur un groupe. Développer votre puissance maximale aérobie. Développer votre tolérance aux lactates et à la douleur.
Intervalles VOmax
Faites 3 à 5 intervalles de 4’, avec 2-5’ de récupération. Le but est de maintenir la puissance constante pendant chaque effort et aussi proche du maximum pour les 4’ que possible. Le résultat sera très proche de votre PMA. Il est important de maintenir votre coup de pédale aussi rond et souple que possible. Si votre capteur de puissance le permet, regardez la valeur de Torque Efficiency (TE) et visez 95-100%. Faites attention à votre position sur le vélo: les mains sur le guidon, le haut du corps détendu. Durée totale 40’ + échauffement (si 5 intervalles)
10. Zone I6 Anaérobie (30/15)
Raison d’être
Simuler des efforts répétés, proches du maximum. Développer votre puissance anaérobique. Développer votre tolérance à la douleur.
Intervalles anaérobiques
Faites 3 x 13 x 30”/15”. Faites chaque effort de 30s de manière aussi explosive que possible, suivi de 15s de récupération. L’exercice va cumuler 19’30” d’effort à intensité I6 mesuré par la puissance, et aux alentours de 25’ d’effort à intensité I4 mesuré par la fréquence cardiaque. Durée totale 50’ + échauffement (si 3 x 13) (Source: Dr. Stephen Seiler)
Pour aller plus loin
Pour des conseils sur comment s’entraîner pendant le confinement, lire notre article Confinement et entraînement.
Pour des conseils sur comment faire des longues séances à faible intensité sur home-trainer, lire notre article Comment ne pas devenir fou à rouler des heures durant sur home-trainer
Accompagnement d’Alpine Cols
Il est certainement possible de sortir plus fort de cette période difficile, mais cela nécessite d’adapter votre entraînement correctement et d’éviter des erreurs. Si vous souhaitez de l’aide d’un coach professionnel, contactez nous. Nous pouvons travailler avec vous pour établir un plan d’entraînement parfaitement adapté à vos objectifs, à vos forces et vos faiblesses et à vos contraintes, puis vous accompagner pendant son déroulement. Nous serions ravis d’en parler avec vous.