Si vous préparez une longue épreuve d’endurance pendant le confinement (ou à tout autre moment où vous ne pouvez pas rouler à l’extérieur), vous n’avez guère d’autre choix que de faire de longues séances à faible intensité sur votre home-trainer.
Si cette idée vous horripile, vous n’êtes pas le seul. Il existe cependant des moyens de faire passer le temps plus rapidement et de tirer un réel bénéfice de chaque séance. Oserais-je le dire : il est même possible de s’amuser un peu !
Comment ? En ajoutant de la variété, en faisant des exercices spécifiques et en changeant souvent :
1. Variez l’intensité
Faites quelques-unes de vos séances LIT au niveau I1 (récupération active), d’autres au niveau I2 bas (endurance) et d’autres encore au niveau I2 haut (endurance). Soyez strict et maintenez votre puissance et/ou votre fréquence cardiaque dans une plage étroite. #intensitydiscipline
2. Variez la cadence
Faites ceci sur un rythme régulier afin que vous soyez obligé de vous concentrer, par exemple changez tous les deux minutes entre 40, 55, 70, 85 et 100 tpm, tout en maintenant votre puissance et/ou votre fréquence cardiaque constante. Pédalez à I2 à cadence basse (<55 tpm) aide à développer l’endurance de force et simule assez bien l’effort d’une montée sur une longue épreuve de montagne.
3. Variez l’orientation
Toutes ces séances de home-trainer sont autant d’opportunités pour améliorer votre coup de pédale et votre position sur le vélo. Efforcez-vous de « pédaler rond », tout en souplesse. Si vous avez un capteur de puissance qui le permette, regardez le « Torque Efficiency » (TE, une mesure de l’efficacité de votre coup de pédale) et essayez de vous rapprocher de 100%. Faites attention à votre position, les mains en bas du guidon ou posées sur les cocottes, les coudes pliés, et regardez droit devant. Renforcez votre gainage en soulevant une main du guidon pendant une à deux minutes, l’une après l’autre, tout en maintenant la stabilité de votre position avec vos abdominaux.
4. Mode unijambiste
Améliorez votre coup de pédale en alternant le pédalage avec une seule jambe. Faites ceci pendant une minute par jambe, tantôt avec les mains sur les cocottes, tantôt avec les mains en bas du guidon (ce qui engage plus les fessiers). Maintenez une cadence constante et efforcez-vous de pédaler rond, sans à coups et sans point mort. Variez la résistance et la cadence pour varier la difficulté.
5. Sonorité régulière
Développez votre coup de pédale à cadences variées et à différents niveaux d’intensité en vous servant du bruit du home-trainer. Démarrez au plus facile et essayez de créer le son le plus régulier possible. Progressez en augmentant la résistance petit à petit jusqu’à ce que vous soyez sur le point de ne plus pouvoir maintenir un son régulier.
6. Prenez des pauses
Pour des séances qui vont durer plus de 2h30, prévoyez une pause de 15 à 20 minutes toutes les deux heures. Sur une sortie réelle à la montagne, ce serait la descente. Profitez-en pour remplir vos bidons et faire des étirements, voire même des squats ou des planches. Vous pouvez très bien faire 8h sur le home-trainer : le défi est surtout mental, pour autant que vous soyez bien ventilé, que vous mangiez et vous buviez suffisamment. Cela ressemble alors aux dernières montées sur le Tour du Mont Blanc !
7. Utilisez le service de Réalité Virtuelle qui vous convient le mieux
Si vous vous préparez à des courses courtes genre criterium, Zwift peut être la meilleure solution. Si vous vous préparez à la Marmotte ou au Tour du Mont Blanc, peut-être pas… D’autres services proposent d’excellentes simulations de montées de cols réels, avec de la vidéo en haute définition et pas un seul avatar en vue. Vous pouvez passer 2h à 3h à monter tranquillement le col du Grand Saint Bernard, le col de la Madeleine, le Stelvio ou tout autre col qui vous amuse… Personnellement j’aime BigRingVR; voir ici et ici pour lire des articles récents sur ces possibilités (en anglais).
8. Essayez les rouleaux
C’est le moment ou jamais ! S’entraîner sur rouleaux est beaucoup plus dynamique que sur home-trainer et excellent pour votre équilibre. Toutefois, si vous ne l’avez jamais fait, cherchez des tutoriels sur internet avant de démarrer.
Confinement et entraînement
Pour des conseils sur comment s’entraîner pendant le confinement, lire notre article Confinement et entraînement.
Pour des conseils sur les séances home-trainer adaptées à la préparation des épreuves d’endurance, lire notre article Séances home-trainer pour épreuves d’endurance